Основното правило на здравиот пристап кон исхраната и навиките во исхраната е одржување на рамнотежа на хранливи материи и внесување-трошење енергија, т.е. калории.

Ако редовно се занимавате со фитнес, составот и обемот на вашата дневна исхрана мора да се прилагодат. Ова се однесува на сите видови физичка активност – не е важно дали претпочитате тивко да се фокусирате на вашето тело за време на јогата или да вежбате интервален тренинг со висок интензитет. Потрошувачката на енергија варира, менито треба да се избере така што ќе ја добиете максималната корист од тренингот.

Не се препорачува строга рестриктивна диета за време на вежбање. Освен во екстремни случаи, за кратко време, ако се случи или ако се случи да изгубите два килограми, мерејќи ги здравствените ризици. Тие се полни со исцрпени, слаби, кои се на диета кои не можат да се опорават од физичкиот напор и честопати брзо се откажуваат од кондицијата. Другата крајност е мени со премногу калории. Не можете да помислите дека фитнесот ви „дозволува“ да јадете неконтролирано.

Вистинскиот пристап е разновидна, вкусна диета за вас лично со избалансиран сооднос на макро и микронутриенти и доволни, но не и прекумерни калории. Таквата диета ќе даде сила за тренинг, телото ќе стане не само тонирано, туку и здраво, а расположението е секогаш оптимистичко.

Координација на протеини и јаглени хидрати

Општо е прифатено дека исхраната за време на физички тешки активности треба да биде претежно протеинска. Ова не е сосема точно: многу е важно да се надополнува со сложени јаглехидрати кои ја компензираат изгубената енергија за време на тренингот. Без нив постојано ќе се чувствувате уморни, слаби, што ќе влијае на вашите атлетски перформанси. Мастите исто така треба да се вклучат во исхраната на спортистите – со вистинската доза, тие помагаат во одржувањето на здравјето, па дури и придонесуваат за губење на тежината.

Најважното правило за правилна исхрана за фитнес е балансот на пијалоците. Внесувањето доволно течности ќе помогне:

избегнувајте дехидрација по часовите – се манифестира со главоболка, раздразливост, слабост, брз замор;

подобрување на подвижноста на цревата и гастроинтестиналниот тракт, забрзување на метаболизмот и излачувањето на штетните материи од телото – особено ако правилната рамнотежа на пијалоците се надополнува со диета богата со растителни влакна;

изгуби повеќе тежина.

За да се пресмета оптималната количина на течност, користете ја универзалната формула: 30 ml вода на килограм телесна тежина. Добиениот волумен треба да биде рамномерно распореден во текот на целото време на будење, првите 200-300 мл течност пијте ги на празен стомак, а последната час или два пред спиење.

Протеини

Нивното значење во фитнес исхраната е непроценливо. Храната со висока содржина на протеини помага да се „изградат“ мускулите побрзо, формирајќи убаво олеснување, ги стимулира метаболичките процеси, придонесувајќи за губење на тежината. Количината на протеини треба да биде најмалку 40-45%.

Јаглехидрати

Оптималната пропорција на сложени јаглехидрати во исхраната (од 40-45%) ќе го наполни телото со енергија и ќе заштити од сезонски болести. Најважните хранливи материи, оксидирани во телото, „помагаат“ на протеините во градењето на мускулите. За да одржите рамнотежа помеѓу фитнесот и исхраната, препорачливо е наутро да јадете храна која содржи јаглени хидрати. Избегнувајте едноставни јаглехидрати за губење на тежината.

Масти

Фитнес ентузијастите не треба целосно да ги исклучат мастите од нивната исхрана. Тие се потребни на имунолошкиот систем, репродуктивниот систем, мозокот и другите органи. Пожелно е да се зголеми количината на растителни масти, но не да се напуштат животните, туку да се намали нивната потрошувачка. Дајте предност на храна богата со полинезаситени киселини. Мастите не треба да се оставаат за вечер – нивната количина треба да биде минимална во менито за вечера.

Диета

За да ги балансирате фитнесот и исхраната, пресметајте доволно калории за да ја одржите вашата моментална тежина, земајќи ја предвид физичката активност од одредени активности. Од оваа бројка можете да изградите програма за слабеење. Правилниот и здрав калориски дефицит не треба да надминува 300-400 kcal – може да се постигне со намалување на калориската содржина на храната или само со фитнес.

Кога креирате диета, запомнете:

треба да јадете во мали порции – да одржувате рамнотежа пет пати на ден (три главни оброци и две закуски помеѓу нив), да изгубите тежина шест до седум пати;

интервалот помеѓу оброците не треба да надминува три часа;

појадокот треба да биде обилен, вечерата лесна, па затоа храната богата со масти и јаглехидрати треба да се премести за наутро и попладне.

Се препорачува да се јадат јадења печени во рерна, парни, задушени или со минимално пржење во растително масло. Во исхраната треба да доминираат посно месо, јајца, живина, риба и растителна храна, сложени јаглехидрати. Кога следите диета, откажете се од газирани пијалоци, оброци кои содржат многу шеќер, брза храна и други „штетни работи“ – можете да си ги дозволите, но ретко.