Connect with us

Здравје

Доколку активно тренирате, еве како треба да се храните!

Avatar

Published

на

Основното правило на здравиот пристап кон исхраната и навиките во исхраната е одржување на рамнотежа на хранливи материи и внесување-трошење енергија, т.е. калории.

Ако редовно се занимавате со фитнес, составот и обемот на вашата дневна исхрана мора да се прилагодат. Ова се однесува на сите видови физичка активност – не е важно дали претпочитате тивко да се фокусирате на вашето тело за време на јогата или да вежбате интервален тренинг со висок интензитет. Потрошувачката на енергија варира, менито треба да се избере така што ќе ја добиете максималната корист од тренингот.

Не се препорачува строга рестриктивна диета за време на вежбање. Освен во екстремни случаи, за кратко време, ако се случи или ако се случи да изгубите два килограми, мерејќи ги здравствените ризици. Тие се полни со исцрпени, слаби, кои се на диета кои не можат да се опорават од физичкиот напор и честопати брзо се откажуваат од кондицијата. Другата крајност е мени со премногу калории. Не можете да помислите дека фитнесот ви „дозволува“ да јадете неконтролирано.

Вистинскиот пристап е разновидна, вкусна диета за вас лично со избалансиран сооднос на макро и микронутриенти и доволни, но не и прекумерни калории. Таквата диета ќе даде сила за тренинг, телото ќе стане не само тонирано, туку и здраво, а расположението е секогаш оптимистичко.

Координација на протеини и јаглени хидрати

Општо е прифатено дека исхраната за време на физички тешки активности треба да биде претежно протеинска. Ова не е сосема точно: многу е важно да се надополнува со сложени јаглехидрати кои ја компензираат изгубената енергија за време на тренингот. Без нив постојано ќе се чувствувате уморни, слаби, што ќе влијае на вашите атлетски перформанси. Мастите исто така треба да се вклучат во исхраната на спортистите – со вистинската доза, тие помагаат во одржувањето на здравјето, па дури и придонесуваат за губење на тежината.

Најважното правило за правилна исхрана за фитнес е балансот на пијалоците. Внесувањето доволно течности ќе помогне:

избегнувајте дехидрација по часовите – се манифестира со главоболка, раздразливост, слабост, брз замор;

подобрување на подвижноста на цревата и гастроинтестиналниот тракт, забрзување на метаболизмот и излачувањето на штетните материи од телото – особено ако правилната рамнотежа на пијалоците се надополнува со диета богата со растителни влакна;

изгуби повеќе тежина.

За да се пресмета оптималната количина на течност, користете ја универзалната формула: 30 ml вода на килограм телесна тежина. Добиениот волумен треба да биде рамномерно распореден во текот на целото време на будење, првите 200-300 мл течност пијте ги на празен стомак, а последната час или два пред спиење.

Протеини

Нивното значење во фитнес исхраната е непроценливо. Храната со висока содржина на протеини помага да се „изградат“ мускулите побрзо, формирајќи убаво олеснување, ги стимулира метаболичките процеси, придонесувајќи за губење на тежината. Количината на протеини треба да биде најмалку 40-45%.

Јаглехидрати

Оптималната пропорција на сложени јаглехидрати во исхраната (од 40-45%) ќе го наполни телото со енергија и ќе заштити од сезонски болести. Најважните хранливи материи, оксидирани во телото, „помагаат“ на протеините во градењето на мускулите. За да одржите рамнотежа помеѓу фитнесот и исхраната, препорачливо е наутро да јадете храна која содржи јаглени хидрати. Избегнувајте едноставни јаглехидрати за губење на тежината.

Масти

Фитнес ентузијастите не треба целосно да ги исклучат мастите од нивната исхрана. Тие се потребни на имунолошкиот систем, репродуктивниот систем, мозокот и другите органи. Пожелно е да се зголеми количината на растителни масти, но не да се напуштат животните, туку да се намали нивната потрошувачка. Дајте предност на храна богата со полинезаситени киселини. Мастите не треба да се оставаат за вечер – нивната количина треба да биде минимална во менито за вечера.

Диета

За да ги балансирате фитнесот и исхраната, пресметајте доволно калории за да ја одржите вашата моментална тежина, земајќи ја предвид физичката активност од одредени активности. Од оваа бројка можете да изградите програма за слабеење. Правилниот и здрав калориски дефицит не треба да надминува 300-400 kcal – може да се постигне со намалување на калориската содржина на храната или само со фитнес.

Кога креирате диета, запомнете:

треба да јадете во мали порции – да одржувате рамнотежа пет пати на ден (три главни оброци и две закуски помеѓу нив), да изгубите тежина шест до седум пати;

интервалот помеѓу оброците не треба да надминува три часа;

појадокот треба да биде обилен, вечерата лесна, па затоа храната богата со масти и јаглехидрати треба да се премести за наутро и попладне.

Се препорачува да се јадат јадења печени во рерна, парни, задушени или со минимално пржење во растително масло. Во исхраната треба да доминираат посно месо, јајца, живина, риба и растителна храна, сложени јаглехидрати. Кога следите диета, откажете се од газирани пијалоци, оброци кои содржат многу шеќер, брза храна и други „штетни работи“ – можете да си ги дозволите, но ретко.

прикажи повеќе
Advertisement

Здравје

Како да ја ублажите кашлицата? РЕЦЕПТ

Avatar

Published

на

Кромидот е многу хранлива и здрава храна, а она што го прави толку лековито е содржината на витамините А, Б1, Б2, Ц и фитонциди, кои прават моќна комбинација кога е во прашање одбраната на вашето тело.

Витаминот А помага во одржувањето на правилното функционирање на имунолошкиот систем и заедно со витаминот Б2, обезбедува правилно функционирање на мукозната мембрана и респираторниот тракт. Витаминот Ц го зајакнува имунолошкиот одговор на телото, го скратува времетраењето на настинките и го промовира растот и ефикасноста на имуните клетки, а исто така промовира зголемување на количината на интерферон, кој има антивирусно дејство. Фитоцидите се карактеризираат со силни антибактериски својства, го спречуваат развојот и ширењето на вирусите во телото и успешно се борат дури и со туберкулозата.

Сирупот од кромид е многу лесен за подготовка, евтин е, здрав и може да се даде и на возрасни и на деца. Се препорачува при кашлица, намалување на слузта (количество на акумулирана слуз во органите за дишење), намалување на телесната температура и други воспалителни процеси, особено на горниот и долниот респираторен тракт. Кромидот ја забрзува циркулацијата, што го поттикнува потењето и исфрлањето на токсините и вирусите од телото.

Рецепт за сируп од кромид:

1 поголем кромид
2-3 лажици шеќер или кромид исечкајте ги на помали коцки и додадете шеќер или мед.

Оставете покриено неколку часа. По 3-4 часа, процедете 4-5 ml сируп. Најдобро е секој ден да правите нов сируп, бидејќи хранливата вредност исчезнува по стоењето.

Во сирупот од кромид можете да додадете и едно чешне мелено лук, што дополнително ќе помогне во борбата против вирусите и бактериите.

Конзумирајте го сирупот три пати на ден по лажичка (5 ml).

Прочитај повеќе

Здравје

Како сами да си помогнете во случај на срцев удар!

Avatar

Published

на

ИНФАРКЦИЈАТА е една од најчестите причини за ненадејна смрт, а се почесто кај младите! Главната причина за тоа е што луѓето не обрнуваат внимание на предупредувачките сигнали кои телото им ги испраќа, мислејќи дека тоа не е ништо сериозно.

Повеќето луѓе се беспомошни кога имаат срцев удар. Личноста чие срце чука неправилно и престанува да работи има само 10 секунди пред да ја изгуби свеста.

Сепак, лесно можете да си помогнете со силно и континуирано кашлање. Длабоко вдишувајте секој пат пред да кашлате. Кашлицата мора да биде длабока и продолжена, како кога искашлувате флегма.

Мора да го повторувате дишењето и кашлањето на секои две секунди без да престанете додека не пристигне помошта или додека не почувствувате дека вашето срце повторно чука во редовен ритам.

Длабокото дишење внесува кислород во белите дробови, а движењата предизвикани од кашлањето вршат притисок врз срцето и ја одржуваат циркулацијата. Притисокот врз срцето помага да се врати нормалниот ритам. На овој начин инфарктните навреме можат да стигнат до болница и да го преживеат нападот, пренесува „Крстарица“.

Прочитај повеќе

Здравје

Три најдобри начини да ја спречите настинката пред да се случи

Avatar

Published

на

Не постои трик што може да ве оддалечи од настинката, но постојат чекори што можете да ги преземете за да го намалите ризикот.

„Настинките се вируси на горните дишни патишта кои се шират преку капките што се создаваат кога некој кашла или кива“, вели д-р Делана Вардлоу, лекар за семејна медицина во Temple Health во Филаделфија, пишува Huff Post.

– Луѓето можат да го добијат ако стапат во контакт со други болни или со допирање на загадени површини и ставање на рацете на лицето – рече Вардлоу.

Еве што можете да направите за да спречите појава на настинка:

Миј ги рацете

По пандемија, се подразбира дека миењето раце е важен начин да се заштитите од кој било вирус.

Вирусите се шират со контакт (од човек на човек или лице допирајќи … предмети кои можат да ја носат инфекцијата на нивните површини), како и капки кои се пренесуваат со кивање, кашлање или друг близок контакт. Ова го прави миењето на рацете важен чекор во спречување на инфекција. Правилното миење на рацете се состои од миење на рацете со сапун и вода 20 секунди.

Дезинфицирајте ги површините кои се чувствителни на допир

Областите како што се кваките на вратите, мобилните телефони и прекинувачите за светла може да се контаминираат со капки од вирусот на настинка доколку ги допре некој што е болен. Може да биде корисно и деконтаминацијата на површините со голем допир во заедничките области.

Спијте доволно и практикувајте други паметни навики

– Сакаме да ги поттикнеме луѓето да практикуваат здрави навики… да се погрижиме да имаме соодветен сон, да се погрижиме да имаме соодветна исхрана, да се погрижиме да ги третираме нашите хронични медицински состојби – објасни Вардлоу.

Кога сте генерално поздрави, ризикот од настинка е намален. Дополнително, основната грижа за себе, како што се спиењето, вежбањето и исхраната може да ви помогне да го одржите вашиот имунолошки систем на најдобар можен начин.

Прочитај повеќе