Протеините се важен дел од секоја диета. Најдобрите извори на протеини се оние кои се целосни протеини, што значи дека ги содржат сите девет есенцијални амино киселини, молекулите кои го сочинуваат протеинот и градежните блокови на мускулите.

За да вклучите протеини во вашата исхрана, постојат два вида протеини што треба да се консумираат: протеин од растително потекло и протеин од животинско потекло, од кои сите се целосни протеини.

Еве некои од најдобрите извори на протеини во кои можете да уживате на дневна основа:

Пилешко

Пилешкото е одличен извор на животински протеини, содржи околу 38 грама протеини по чаша месо.

Грчки јогурт

Грчкиот јогурт е разновиден извор на протеини погоден и за солени и за слатки јадења. Служи и како кремаста основа за смути. Типична порција од 150 грама грчки јогурт содржи околу 16 грама протеини.

Грав

Гравот е одличен извор на растителни протеини. Богати со хранливи материи и протеини, гравот нуди флексибилност во кулинарската употреба.

Јаткасти плодови

Јаткастите плодови се лесен начин за брзо внесување на протеини.

Тофу

Тофу е одличен извор на протеини, со околу 10 грама протеини во секоја порција од половина шолја. Тофуто може да се пече на скара, пржено на воздух, парен, мекото тофу лесно може да се ужива сирово, а опциите за додавање тофу во рецептите на база на месо се бесконечни, пишува Real Simple.

Јајца

Има добра причина зошто јајцата се толку популарна храна за појадок, тие се целосен извор на протеини и содржат шест грама протеини по јајце, плус есенцијални амино киселини, а сето тоа им помага на вашето тело и мозок да започне наутро.

Риба и морска храна

Морската храна е прекрасен извор на целосни протеини. Добрата работа за рибата како извор на протеини е што има толку многу сорти.

Резултатите од истражувањето предвидуваат дека речиси половина од светската популација ќе има проблем со миопија до 2050 година.

Драстично е зголемено оштетувањето на видот, предупредуваат експертите и посочуваат дека во половина од случаите оштетувањето можело да се спречи.

Ние генерално ја земаме визијата здраво за готово – додека не се појави проблем. Проблемот со кратковидоста (миопија) постојано се зголемува, а една студија предвидува дека до 2050 година 4.758 милиони луѓе ќе бидат кратковиди – речиси половина (49,8 проценти) од светската популација.

Извештајот на Светската здравствена организација (СЗО) предвидува драматично зголемување на потребата за нега на очите во блиска иднина, истакнувајќи дека најмалку 2,2 милијарди луѓе ширум светот имаат оштетен вид – а околу половина од нив имаат губење на видот што може да се спречи.

„Некои луѓе можеби нема да посветат доволно внимание на своето здравје на очите и ќе пропуштат годишни прегледи кои играат клучна улога во откривањето на состојби како што се катаракта, глауком и макуларна дегенерација поврзана со возраста“, вели офталмологот д-р Јорн Слот Јоргенсен. „Кога ќе се откријат и третираат рано, овие проблеми можат ефикасно да се менаџираат и да помогнат во зачувување на видот.

Јоргенсен забележува дека пандемијата исто така одигра значајна улога во влошувањето на проблемите со очите, особено зголемувањето на миопијата. „Со преминувањето на работа на далечина, луѓето поминуваат многу повеќе часови пред екраните, и на работа и во слободно време. Грижата за здравјето на очите не е само прашање на удобност, тоа е основен аспект на нашата општа благосостојба“.

Д-р Јоргенсен и Евелин Менса, офталмолог и очен хирург, член на советот на Кралскиот колеџ за офталмолози, наведуваат седум начини на кои го оштетуваме нашиот вид без воопшто да го сфатиме тоа.

1. Недостасуваат редовни прегледи

Д-р Менсах вели дека се препорачува да се прави очен преглед на секои две години, или почесто ако е препорачано од оптичар. Јоргенсен додава: „Неуспехот да се направат редовни очни прегледи може да доведе до состојби како што се глауком, дијабетична ретинопатија и макуларна дегенерација на окото, кои во почетната фаза се развиваат без забележливи симптоми, остануваат неоткриени на време“. Раното откривање е клучно за ефективен третман и зачувување на видот“.

Рутинскиот очен преглед може да открие и рани знаци на основните системски здравствени состојби, како што се дијабетес, висок холестерол и висок крвен притисок.

2. Останување подолго и подолго пред екранот

Широката употреба на дигитални уреди како што се лаптопи, таблети и паметни телефони доведе до тоа да трошиме се повеќе време гледајќи во екранот, забележува д-р Јоргенсен. „Ова доведува до напрегање на очите, кое се карактеризира со симптоми како суви очи, главоболки и заматен вид“, објаснува офталмологот.

„Во оваа ера на дигитална технологија, добра идеја е да се следи правилото 20-20-20“, истакнува д-р Менса – тоа значи дека на секои 20 минути, гледајте во нешто оддалечено 20 стапки (шест метри) 20 секунди. „Исто така, не заборавајте да трепкате кога гледате во екранот за да спречите сушење на вашите очи.

3. Носење очила за сонце без УВ заштита

Јоргенсен наведува дека ако очилата за сонце немаат соодветна УВ заштита, тоа ги изложува нашите очи на штетно ултравиолетово зрачење, што придонесува за катаракта и макуларна дегенерација поврзана со возраста.

Д-р Менсах вели дека изложувањето на УВ зрачење може да влијае и на формирање на израстоци на површината на очите, таканаречена птеригија.

„Не сите очила за сонце ја филтрираат УВ светлината, затоа проверете дали се соодветно означени. Никогаш не гледајте директно во Сонцето бидејќи тоа може да предизвика изгореници на макулата и трајно губење на видот“.

4. Лоша исхрана и недостаток на хранливи материи

Здравата, урамнотежена исхрана може да помогне да се намали ризикот од болести опасни по видот, првенствено макуларна дегенерација, оштетување на централниот дел на мрежницата што најчесто се јавува кај постарите лица и предизвикува губење на видот во центарот на видното поле. Д-р Менсах објаснува дека макулата – делот од мрежницата што го обработува она што го гледаме пред нас – содржи природни пигменти како што се лутеин и зеаксантин кои се наоѓаат во темно зелениот, лиснат зеленчук како спанаќот и кељот.

„Витамините А, Ц и Е се исто така корисни, затоа јадете најмалку пет порции овошје и зеленчук дневно“, советува таа. „И ако имате семејна историја на макуларна дегенерација, прашајте го вашиот лекар за земање додатоци.

5. Пушење

Ако сте пушач, откажувањето од цигарите не само што ќе има корист за вашето општо здравје, туку и за здравјето на очите, нагласува д-р Менсах. „Отказот од пушењето е модифициран фактор кој може да го намали ризикот од развој на одредени состојби како макуларна дегенерација и катаракта.

6. Не носење на пропишаните очила

Постои широко распространета заблуда дека носењето диоптриски очила го влошува видот, забележува д-р Менсах. „Ова апсолутно не е точно“, нагласува таа. „Примарната причина за носење диоптриски очила е едноставно затоа што ви се потребни. Ако избегнувате да ги носите, ризикувате главоболка“.

7. Несоодветно осветлување

„Работата или читањето во слабо осветлена просторија може да доведе до напрегање на очите, непријатност и послаб вид“, вели Јоргенсен. Тој истакнува дека доброто осветлување е од витално значење за создавање удобни услови за читање и работа.

Различните диети и зафатените распореди доведоа до тоа повеќе луѓе да го прескокнуваат вечерниот оброк, но истражувањата покажуваат дека тоа има негативни ментални и физички последици. Што треба да знаеме за се почестата практика на прескокнување на вечерата?

Сите ја слушнале општоста дека појадокот е најважниот оброк во денот, но и вечерата е важна. Тоа е последниот голем оброк во денот, а за многу луѓе, вечерата е првото нешто што паѓа од нивната листа на задачи кога распоредот е исполнет со вечерни обврски, настани и активности. Прескокнувањето на вечерата може да се случи случајно кога ручекот прави да се чувствувате сити дури и по вечерата, а има и такви кои намерно ја прескокнуваат вечерата затоа што се држат до временски ограничен период на исхрана кој завршува попладне или практикуваат различни диети.

Важноста на вечерата

Вечерата не е само трет оброк во денот. Исто така, тоа е последната шанса во денот да му ги дадете на вашето тело калориите и исхраната што му се потребни за да напредува пред да заспиете, што за повеќето луѓе е најдолгиот период од 24 часа кога остануваат без храна.

Што се случува кога ќе ја прескокнете вечерата?

Секогаш кога јадете, или не јадете, тоа предизвикува низа реакции во вашето тело. Дури и малите промени во редовните оброци може да ја нарушат вашата способност да го регулирате вашиот апетит, бидејќи менувањето на вашата дневна рутина на исхрана го нарушува деноноќниот ритам, 24-часовниот циклус кој управува со многу телесни функции, според прегледот објавен во август 2021 година во списанието Current Opinion in Biotechnology. . На долг рок, редовното прескокнување оброци може да има негативно влијание врз вашето здравје.

Прескокнувањето на ручек или вечера особено го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести, според студијата објавена во март 2023 година во Журналот на Академијата за исхрана и диететика. Краткорочно, прескокнувањето на вечерата може да доведе до флуктуации на шеќерот во крвта што може да ве натера да се чувствувате под стрес или да имате намалена енергија, пишува Everyday Health.

Како општо правило, експертите предлагаат да јадете нешто во вообичаеното време за вечера, дури и ако сте сити од голем или доцен ручек, за да го доведете телото на распоред.

Прескокнувањето оброци може да влијае и на вашето ментално здравје. Според студијата објавена во 2020 година во списанието Innovation in Aging, постарите лица кои прескокнувале оброци имале повеќе симптоми на депресија, анксиозност и несоница од оние кои не го правеле тоа.

Дали прескокнувањето на вечерата може да ви помогне да изгубите тежина?

Намалувањето на оброците може да изгледа како кратенка за губење на неколку килограми. Меѓутоа, со текот на времето, прескокнувањето на вечерата не е добра стратегија за слабеење. Всушност, прескокнувањето на вечерата беше најголемиот предиктор за зголемување на телесната тежина во студијата објавена во јануари 2021 година во списанието Nutrients. Прескокнувањето на појадок, ручек или вечера може да ве направи поподложни на развој на нарушување во исхраната, според студијата објавена во април 2022 година во списанието Eating and Weight Disorders. Подобар пристап може да биде да јадете повеќе калории за појадок и ручек, а потоа да јадете помалку за време на вечерата, што ќе го направи најлесниот оброк во денот.